バレエ ヨガ

GW10日間!プランクで体は強くなるか?チャレンジ!

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こんばんは。

明日からGW突入ですね。

10連休ですか?

お仕事ですか?

予定はありますか?笑

 

もし特に予定がないわ、って人、

いや、予定がある方でもいいです、

この10日間、1つチャレンジをしてみませんか?

 

何を?

【10日間、1日も欠かさずに続けてみよう!】

 

だから、何を?笑

 

【THE プランク!】

 

体幹トレーニングのやり方について、

いろいろな考え方、やり方があると思います。

プランクだけやっても、体幹は強くならない、という考え方もあると思います。

 

そう、プランク「だけ」で十分に体幹は強くならない。

 

そして、止まっている行うプランクでは、

使える体幹にはならない、という考えもあります。

 

確かに、動きの中で使える体幹というのは、

その動きの中で鍛えることも必要。

 

私も、1回目のコンクールの時に、

体幹を強くして、ぶれない体づくりをしたい、と思って

【毎日、2分プランクをやること】を日課にしてましたが、

実際、どんな動きでもぶれない体幹ができたか?というと、

 

否。

作れませんでした。

その時の私は、

動きの中でぶれない為には、

とまって鍛えるプランクは、役には立たない、と思いました。

 

でも、その考え方は違うってことを、

2回目のコンクールにむけての練習中に思い直しました。

 

この前のコンクールにむけて、2月18日から毎日、

コンクールが終わった現在もプランクを日課にしています。

 

2分毎日プランクをしていた日々と

現在と、何が違うのか。

 

現在は DLS というダンサーの為の情報サイトの中にあるebooksを購入し

プランク生活というプランク攻略本にそって、プランクを行っています。

 

つまり、

ただ漠然と「2分耐えればいい」というやり方ではなく、

正しいアライメント(体の位置、使い方)で

少しずつ強度をアップさせることによって、効果的に筋肉に負荷を与えて鍛えていく、

それにより、「2分耐えればいい」プランクでは得られなかった、

体の変化を感じています。

 

止まっているプランクでは体幹は鍛えられないのか?

その疑問に対しても、

あらゆるどんな動きでも、ぶれない体幹を作るのに、

プランクひとつやっていればオッケー!なんて

そんな単純な話ではないので、

それだけでは不十分なのも事実。

これさえやれば、万事オッケー!てことはないってこと。

 

でも、

私自身も含め、

静止している時でさえ、きちんと自分の体を支えておけない、

本当に非力な力なしさんには、

アレコレ、動いて鍛えるトレーニングよりも

まずは、止まっている時に、自分の体を支える力をつけてあげようよ、

ってのが大事だと思うのです。

 

特にima*yogaに来てくれる生徒さんは、

非力な生徒さんが多いです。

本当に多いです。

胸の力、腹の力、背中の力、脚の力、

それぞれぞれぞれ、弱いです。

 

下手したら、きちんと四つん這いさえ出来ません。

四つん這い。

キチンとできますか?

↑私もやや微妙です。

肘の関節に乗っかってます。

上からは見えませんが、肩甲骨がやや飛び出ています。

肩甲骨の間も寄せてはいけません。

 

肩の真下に手首がなく、手首の位置が少し前にずれてますね。

 

お腹は、胃袋重力にまかせて垂れ下がる人、多いです。

私、大丈夫かな?笑

お腹を引っ込めようとアップすると、

腰が丸くなる人も多いです。

腰(腰椎)は丸くせず、自然なアーチを保って置きます。

 

膝の位置は腰の真下に膝です。

頭が垂れてしまう人も多いですが、

首もアーチを保ちながら頭、持ち上げておきましょう。

 

これだけのことを気を付けて、四つん這いができますか?

そんなに簡単なことじゃないです。

 

四つん這いさえ、正しくできない、

ある程度の長さをキープできない、

 

のであれば、

このGWの10日間を使って、

【毎日】トレーニングをしてみましょう。

 

写真ふたたび。笑

プランク① 肘も膝もついたプランク。

一番、難易度の低いプランクです。

床についている部分は【肘から手のひらの前腕】と

【膝から足先まで】です。

太ももはマットについていません。

体が斜め一直線になるようにします。

 

お腹は胃袋が下に垂れ下がってこないように。

重力に逆らって、おへそを背中にくっつけるようにアップしておきます。

 

お腹を上にアップしても、腰が丸くならないよう、

腰椎は自然なカーブを保っておきます。

お腹が落ちると、腰は丸くならず逆に反りすぎるので

それもダメです。

(反ると腰、痛めます。)

おしりも上がらず、おしりはかかとの方へ引き下ろします。

肩甲骨が飛び出ないよう、肩甲骨は骨盤の方へおろしておきます。

肩甲骨の間も寄らないようにしましょう。

 

細心の注意力をもって、自分の体を正しい位置に保つよう意識し続けながら、

呼吸を止めず、ゆっくり呼吸とともに、

キープをします。

 

キープの長さは長ければいい、ってわけじゃないです。

2年前の私のように【2分キープ!】と長さを目的にしてはいけません。

頑張れば正しくキープできる長さです。

楽々、だと筋肉に負荷が与えられないし、

どう頑張っても乱れてしまう長さであれば、意味ないし、

だから、頑張ればできる長さです。

難しいですね。笑

 

すごく非力さんであれば、

まずは15秒キープ、5秒休んで、を3セット。

 

それが楽々できるようであれば

30秒キープ、5秒休んで、を3セット。

 

それさえも楽々できるようであれば、

 

プランク② 肘をついたプランク。

↑ちょっとお尻上がってますかね?

ごめんなさい。

①のプランクから膝をあげた形です。

注意は同じです。

キープの時間の長さも同じ考えです。

楽々ではなく、

無理すぎる長さでもなく、

15秒キープして、5秒休んで、を3セット

または30秒キープして、5秒休んで、を3セット

 

ちなみに私がやっているDLS のプランクは音声ガイドつきなので

オススメです。

ダンサーの為のサイトですが、

ダンサーじゃなくても、やってみたい人はサイトをのぞいてみる価値があります。

 

1日も欠かさず、10日間やる!

一番、大切なのは、

1日も欠かさず、10日間やってみるということです。

 

ima*yogaに通ってくれている生徒さんの中には

毎週1回、あるいは2回、時々3回、

とマメに通ってくれている生徒さんもたくさんいます。

 

でも、【毎日】トレーニングをし続けることが習慣になっている人というのは

少ないでしょう。

 

この【毎日】やる、っていうことを、ぜひ、体験してもらいたいのです。

毎日1時間じゃなくていいんです。

数分のトレーニングであっても、【毎日】やることで

体は強くなるんだ、ってことを体験してもらいたい。

 

【毎日】です。

お出掛けしたとしても、

旅行に行ったとしても、

飲みに行ったとしても、

数分なんだから、【毎日】です。

 

この【毎日】やる、ということを

このGWで体験してみてください。

 

プランク①も②もぜんぜん、楽すぎてお話にならない、

って人はぜひ、上記のDLSのサイトのプランク生活をやってみてください。

もっといろんなバージョンがありますから。

 

今年のima*yogaはGW中、お休みが多いので

ちょっとこんな提案をしてみました。

 

書きながら思いました。

こんなことなら、10日間合宿!じゃないけど

10日なり、5日なり、連続通して出席してもらう特別クラスを作ればよかった。笑

今度、こんな大型連休があったら、考えてみます!笑

 

ということで日付が変わってしまった~

 

ちなみに27日(土)は陰ヨガ、28日(日)はアロマヨガ

30日(火)はアナ骨のクラスがあります。

 

上記のような文章じゃ、よくわからん!って方はぜひ、クラスへ来てください~

 

では!

 

 

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